かしこいたんぱく質の摂り方

栄養素

どうも。皆さん大好きたんぱく質のお話です。

トレーニングをしている人なら誰しもたんぱく質が大好きなはずです。

 

皆さんお分かりかと思いますが、筋トレの効果を最大限アップさせる秘訣は、正しい量のたんぱく質を正しい方法でとる事。これに尽きます。

さらに、筋肉の成長をサポートするビタミンやミネラルも欠かさないことです。

 

たんぱく質の量は?

では一体どのくらいの量を1日で摂取したらいいのか。

1日に必要なたんぱく質の量はズバリ ”体重1kgあたり1g” と言われています。

これは筋肉だけでなく髪の毛や皮膚内臓などを作る最低限必要な材料となります。

ただし日常的に活動量の多い方や、トレーニングを日頃からしている方は “体重1kgあたり2g” のたんぱく質を摂取することが望ましいです。

さらに、大会に向けて増量中の方や、筋肉量を増やしたい方は “体重1kgあたり2.5g” のたんぱく質を取ることが望ましいです。(僕は3ヵ月で筋肉量が2kg増えました)

 

1度に吸収される量は?

「よし、たんぱく質を摂りまくろう!」と思った方ちょっと待ってください。

身体がたんぱく質を1度に吸収できる量は決まっています。

その量を超えてしまうとせっかく摂ったたんぱく質が無駄になってしまいます。

1度に身体が吸収できるたんぱく質の量は「頑張っても50g」です。

上の写真のような量を一度に食べてもたんぱく質を全部は吸収することが出来ません。

ですのでたんぱく質は複数回に分けて摂取する様にしましょう。

理想は30gを3~4回に分けて摂取する。こうすることで体内で常に吸収が行われている状態になるため無駄がありません。

 

プロテインを飲むべき?

「プロテイン=マッチョになる」

こういういつの時代か分からないような古すぎる考えの化石のような人も中にはいらっしゃると思います。(言いすぎました)

「プロテイン=タンパク質」

タンパク質は筋肉だけでなく、髪の毛、皮膚、爪、内臓などを作る材料です。

不足すると肌荒れ、髪の毛の痛み、内臓疾患などの症状を引き起こします。

基本的にタンパク質は固形物(食事)から摂取し、不足分をプロテインで補うという感覚です。

タンパク質の中にも動物性たんぱく質(肉・魚・卵・牛乳など)と植物性たんぱく質(大豆など)があります。

どちらもバランスよく食べることを意識し、どうしても足りないときはプロテインです。

 

筋トレ後30分のゴールデンタイムは本当?

本当です。(詳しくは45分までがゴールデンタイムと言われています。)

ただし、筋トレ後すぐに「プロテイン、プロテイン!」と飲まないと死んでしまうかのような人をよく見かけますが、そんなに急がなくても心配することはありません。

そもそも筋トレ後30分に何が起きているのかというと「たんぱく同化」です。

詳しく書くと長くなるので、ここでは「筋トレで壊れた筋繊維にたんぱく質が入りやすくなる」と覚えておいてください。

ではなぜ、そんなに急ぐ必要がないかというと、たんぱく同化は筋トレ後15分~30分までの間で最大化します。

その後はゆっくりと減少していきます。

ですので筋トレ直後にプロテインを飲むよりも15分程度経ってから飲むことをお勧めします。

  

正しい知識と正しいトレーニング方法を身に付けて、理想の自分に最短距離で行きましょう!

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